Плавание в силовом отношении — наиболее «мягкий» вид спорта. Начинающие пловцы думают, что выносливость при плавании постепенно выработается сама собой, и потому развитие мышечной силы их не интересует. Тем не менее мышечная выносливость в плавании играет не последнюю роль.

− физическая сила в плавании представляет собой способность пловца преодолевать внешнее сопротивление воды и противодействовать ему благодаря мышечным усилиям;

− физическая же выносливость при плавании является способностью противостоять физическому (мышечному) утомлению в процессе заплыва.

Коротко говоря, сила заключается в том, чтобы справляться с внешней нагрузкой, а выносливость — не поддаваться усталости.

Новички, как правило, расходуют большое количество силы для плавания в процессе занятий, и к концу урока чувствуют себя обессиленными. Идёт время, постепенно у обучающихся формируются навыки плавания, возрастает и мышечная выносливость занимающихся. Как результат, при регулярных занятиях мышечная сила человека тоже увеличивается.

Это приводит к тому, что улучшается общая техника плавания, и повышается скорость передвижения в воде. Чем сильнее руки и ноги, тем выше сила мышечного сокращения конечностей, и тем более мощные гребки и отталкивания вы совершаете. Как следствие, вы проплываете бОльшую дистанцию за меньший отрезок времени и с меньшей потерей сил.

Для людей, только-только научившихся плавать, вполне достаточно того, что их физическая выносливость в плавании выросла. Однако тем, кто хочет добиться более высоких результатов, одних занятий в бассейне недостаточно. В подготовительную программу профессиональных пловцов, помимо основных тренировок в бассейне или на открытой воде, обязательно входит и силовая подготовка в тренажёрных залах.

Мы не будем здесь разбирать все упражнения для пловцов в воде и на суше. Остановимся на наиболее простых из базовых, которые могут быть полезны и новичкам, желающим поскорее освоиться на воде, и спортсменам, старающимся добиться лучших результатов.

Итак, в первую очередь хорошему пловцу необходимо создать:

Сильный мышечный корсет

Мышечный корсет помогает держать тело в обтекаемом положении, что, в свою очередь, способствует оптимальному вращению и стабильной технике плавания.

Такой «корсет» состоит из 3 групп мышц: пресс, боковые мышцы и поясничные мышцы спины. Мышцы пресса ответственны за правильное положение тела (что особенно важно при плавании в открытой воде), а спинные отвечают за поднятие тела для ориентации.

Вот тут могут восторжествовать те, кто не желает плавать правильно — для усиления мышечного корсета отлично подходит кроль с поднятой головой и баттерфляй на спине с поднятыми вверх руками:

Данная «программа тренировок» состоит из 10 сетов. В каждом сете 25 м плывёте кролем с поднятой головой и 25 м дельфином на спине с поднятыми руками.

Исходное положение для обоих упражнений одно — толчок от стенки бассейна и скольжение; в кроле — руки вперёд, в баттерфляе — прижаты к туловищу. Ноги прямые.

Затем в первом упражнении голова поднимается над поверхностью воды, руки и ноги работают кролем. Голову не опускать, пока не доплывёте до бортика. Обратите внимание, чтобы тело не колебалось из стороны в сторону и оставалось прямым.

Во втором упражнении постепенно руки поднимаете вверх, а ногами совершаете движения, как при плавании баттерфляем. Руки держать поднятыми всю дистанцию.

Однако кроль с поднятой головой хорош именно в качестве упражнения для укрепления «поясничного корсета», но никак не для постоянного применения. Впрочем, если вы пришли просто научиться плавать и на этом остановиться — вы можете двигаться, как хотите.

Но если ваша цель — плавать технично и быстро, вы должны помнить, что для качественного перемещения в воде, помимо крепкого «корсета» спинных мышц, важен и так называемый «шейный корсет». А постоянное движение с поднятой головой не только не ведёт к формированию грамотной плавательной техники и соблюдению правильного дыхания. Оно может привести к травме шеи.

Для чего нужен мышечный корсет шеи

В профессиональном спортивном плавании крепкая шея не менее важна, чем сильный «поясничный корсет». Для стабилизации шейного отдела необходимо развитие мышечной силы шеи и плечевого пояса.

Помимо того что укрепление «шейного корсета» — это отличный способ выправить осанку, стабилизация шеи значительно увеличивает скорость пловца. Ни одна обучающая плаванию программа не будет эффективной, если вы не научитесь стабильно держать шею.

На фотографии видно, как должен выглядеть стабилизированный мышечный корсет шеи.

«Шейный корсет» помогает держать голову прямо по отношению к телу. Если голова пловца поднята слишком высоко для вдоха или, наоборот, слишком низко опущена, это неизбежно увеличивает сопротивление водной среды.

Подъём головы провоцирует погружение ног — возникает торможение.

Кроме того, среди пловцов нередки травмы шейного отдела позвоночника. Как правило, эти травмы дают о себе знать небольшими болевыми синдромами, на которые спортсмены обычно не обращают внимания, пока в один не слишком приятный момент боль не заявит о себе во весь голос.

Травмирование шейно-плечевого отдела при заплыве происходит, когда так называемые «глубокие сгибатели» шеи действуют с запозданием — тормозятся. В результате этого тело старается стабилизировать своё положение за счёт соседних мышц — грудных мышц, верхней трапеции, «поднимателей лопаток». Если эти мышцы напряжены, то пловец может получить достаточно серьёзную травму плеча.

Укрепление шейно-плечевого отдела

Для усиления шейно-плечевого пояса в базовую подготовку пловцов входит ряд упражнений, направленных на развитие мышечной силы шеи и плеч. Если вы попутно хотите заметно увеличить ширину своих плеч, посещайте бассейн 3 раза в неделю и 2 раза в неделю занимайтесь в спортзале. Примерно через год вы себя не узнаете.

Для тренировки плечевого пояса и наращивания силы в плавании в бассейне рекомендуется больше времени уделять кролю и баттерфляю. Они оказывают на шейно-плечевой отдел максимальный эффект.

Самые результативные упражнения для пловцов на суше в данном случае — вис на турнике, подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях.

Соблюдайте баланс в тренировках — мышцам необходим отдых. Не рекомендуется отправляться в спортзал сразу после занятий в бассейне. Лучше это сделать на следующий день.

Заключение

Если человек посещает бассейн с целью сохранить свою физическую форму, то сила его мышц, в лучшем случае, остаётся на прежнем уровне. Как известно, с возрастом мышечная сила человека ослабевает. Но для поддержания формы наработанная мышечная выносливость вполне достаточна.

Однако чтобы показатели в бассейне нарастали, а тренировки обходились без травм, т. е. для оптимального результата и собственной безопасности сила в плавании необходима не только профессиональным спортсменам. Чем вы сильнее, чем выше ваша выносливость в плавании любым стилем и сила мышечного сокращения всех задействованных групп мышц, тем более высокие у вас результаты. И если вы серьёзно нацелены на успех, нарастить свои силы для плавания вам помогут приведённые упражнения для пловцов.

04.02.13 Инга Цепешь

• < Назад
• Вперёд >